经验技巧 体能健康

吃喝也很重要:山地多日赛饮食补给指南

   运动补剂、营养和喝水策略同样是在比赛起着至关重要的作用,吃喝是否科学合理,可以直接影响你的赛中水平和赛后恢复。

    赛前又分为长期以及短期赛前。长期而言是指比赛日前的一到三天甚至更长,在更长的时间里不需要可以的改变食谱,尤其为了避免肠胃的不适应,仅需要在日常的食谱中少量多吃一点,配合恢复性训练,将状态调整到最佳,如若可能,可以将身体状态调整到超量恢复,配合赛前一到两天的略微高糖分摄入,将血糖含量在比赛日提升上来,用以在比赛日中更好的发挥。在赛前一晚可以大量摄入糖分,诸如巧克力,苹果等等,效果同样是提升血糖含量。

    在比赛日的当天,吃早餐一定要做好提前吃,比如鸣枪时间是上午9点整,那么你需要在7:00——7:30吃早饭,这样可以给身体和肠胃充分的消化时间,避免在竞赛开始后,早餐消化导致血氧浓度下降。需要注意的是,在吃早餐时,避免吃太饱,吃饱了撑着的时候,身体对食物的消化速率反而会降低,造成不必要的损耗。尝试吃一些鸡蛋补充蛋白质和脂肪,以及燕麦、面包等来补充碳水化合物;咖啡是车手的参赛伴侣,赛前摄入一定量的咖啡,咖啡因能有效的提升本次竞赛的竞赛状态,并且避免在长距离的赛事中选手注意力失焦的问题,从而改变竞赛进程。

478a6a71b3e633c9330d95f8e7568430.jpg

    在夏季比赛时,尤其是长途的马拉松式赛事,补充水分是十分重要的一项,早晨刚开赛时,无论选手的状态还是天气,对饮水的需求并不是很大,当赛事进行到一半且气温逐渐升高时,补水的需求变得越来越大,且如果在赛前对于饮水的把控不好的话,此时才会显现出影响来,这会使得你在后半程的竞赛中十分困难,缺水会直接导致身体能量的生成速率下降,身体的应激机能调控使得优先保证体征的维持,竞赛水平大打折扣。所以需要在赛前进行水分的补给,同样,水分的补给并不意味着过量饮水,只需要在竞赛过程中每小时1瓶即可,包括赛前提前一个半到两小时强制摄入水分。但要注意的是考虑避免在大量运动过程中摄入大量的淡水导致的水中毒现象,搭配电解质饮品最佳。

    另外,水分的摄入会影响碳水化合物和电解质的供能,保证每小时摄入一瓶水,可以帮助增加身体内体液的含量,不会让肠道内充满碳水化合物,同时如果有条件的话,可以将水替换成能量饮料,保证每小时摄入40-90g碳水化合物和500-700mg的电解质,在赛中的每个阶段配合使用能量胶等能量食物,通常状态下30-45分钟消耗一根能量胶为适宜状态。

    在超长的竞赛中,甚至在多日赛中,保持对食物的食欲是一项更大的挑战。这就是为什么一些品牌的能量食品会有多种的质地、口味的选择。每小时摄入40-90g的碳水化合物的方法有很多,从面包到水果,从能量胶到咀嚼片等等,不管怎样你需要找到适合自己的保持食欲的方式,寻找自己的口味。

    40-90g的碳水化合物的消化吸收速率是由通常而言你的身体每分钟可以消耗1g碳水化合物来计算得到的。你可以通过在日常有意训练你的肠胃,或者食用使用葡萄糖、多聚糖等易吸收的糖原作为食物,来使得你的肠胃能更快速的吸收碳水,让你供能速率更快。

    但你并不是总需要用最大的吸收速率摄入碳水化合物,如果你并不是在全力骑行,每小时吸收45-50g碳水足够,你需要在日常训练中摸索自己的感觉、强度水平、气温甚至功率输出等调整自己的碳水摄入量。但一定要控制碳水摄入量,如上述文章中提到的,并不是吃的越多越好,吃得过多会影响吸收效率且会导致恶心和胀痛感。

而如果你有功率计的话,可以直接根据功率计来计算你的热量消耗来补充或者观察状态,比如目前的速率是每小时消耗600千焦的能量,折合就是30-45g的碳水化合物摄入量。

骑行食谱丨教你自制天然健康的运动能量棒

对于多日赛来说,其中一个比赛日竞赛结束前的一小时的饮食摄入是至关重要的,这个时间段的能量摄入直接影响当天的恢复,你可以在这段时间尽可能多的摄入能量,避免留下能量空洞。

当一天的比赛结束时,恢复性的食物更是重要,一天摄入30g碳水化合物和10g蛋白质,这样的比例可以有助于糖原的补充,并能为肌肉和免疫系统提供蛋白质的支持,这样的配比必须要在过线后的30-60分钟内摄入,可以有效的防止肌肉分解。

   一般而言,一场多日赛也好,单日的长途马拉松也好,通常都是早上开赛,在中午时分完赛。一顿富有碳水化合物和蛋白质的中等份量的午餐可以使你恢复的更快,通常而言,刚刚竞赛完毕的车手会非常疲劳,体感很热且缺水,食欲欠佳,适量的食物摄入才不会让你感到恶心或饱腹,大量摄入水分较多的水果可以有效改善这种状况。

    而在当天的晚餐则需要摄入一定量的绿色蔬菜,保证维生素的摄入,当然这些是除了蛋白质及脂肪外的摄入。另外多次提到的重中之重就是碳水化合物的摄入、比如米饭。许多选手或者现在的人们为了保持身材,可能在日常生活中选择减少碳水化合物的摄入,但当你在赛场的时候,你需要在合理的范围之内尽可能多的摄入碳水化合物的能量。

    最后,虽然啤酒等很诱人,甚至一些选手习惯赛前一晚少量饮酒来帮助恢复,但是酒精的摄入对于补水、恢复、和高质量的睡眠的毫无益处的。赛前专注于赛事,如想饮酒,可以赛后庆祝开怀畅饮。

责任编辑:KzMe

上一篇:装备工具指南:如何参加一场山地马拉松多日赛?

下一篇:从娃娃抓起 萌娃骑车技巧盘点

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 全部
  • 凡大王Van 2019-08-26 15:02

    毕竟这是比赛的食谱,像我这种骑游党的多日赛,就是从一个地方的馆子骑到另一个地方的馆子

    +1

    0
    回复
    举报
  • JAYJAYJAY 2019-08-24 11:20

    比赛前的大忌就是吃固体蛋白质和脂肪

    +1

    0
    回复
    举报
  • 努力点 2019-08-24 00:13

    脉动

    +1

    0
    回复
    举报
  • wangyue9 优秀评论员 2019-08-24 00:01

    这个点儿,看的我都饿了

    +1

    0
    回复
    举报
  • 骑车一阵风 2019-08-23 23:50

    营养要均衡发展   。

    +1

    0
    回复
    举报
  • 贝小帅 2019-08-23 23:27

    我喜欢吃肉:ba………………

    +1

    0
    回复
    举报
  • miltonmq 2019-08-23 18:01

    最喜欢这样的美食贴

    +1

    0
    回复
    举报
  • 刘子光 首席评论员 2019-08-23 17:51

    哪怕不是为了比赛,吃也是最重要的……

    +1

    1
    回复
    举报
  • kingfar 2019-08-23 12:13

    我发现我的早餐和大PRO一样,也是鸡蛋麦片加咖啡~~

    +1

    0
    回复
    举报
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。

推荐专栏

钰兔

编辑 喜欢骑车、拍照,一只胆大爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最喜欢骑车去各地浪,喜欢去感受、感动和记录,希望通过自己的力量把更多骑行的美好和有趣点分享给大家。E-mail:hebe@2bike.net

张中

特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的执著。“怎么吃都不胖”,也许是自行车方面唯一的天赋。曾经奔波于内地各种爬坡赛场,毕业后受美骑感召,弃暗投明专心工作。喜欢改装,玩车即折腾。维修信条是:从结构上解决问题。由于对骑游天气的神预测荣获大法师称号,期待一场真正的休闲骑!

杨天夏

产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo澳门太阳城app-首页,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

卢旻君

旅行撰稿人 讨厌一成不变,所以选择从骑游党进阶成公路党;热爱户外,热爱一个人旅行,不管能不能悟出人生的真谛。反正人生苦短,世界很大,我就边骑边看吧。如果你在路上遇见我,欢迎不吝赐教。

邓俊杰

撰稿人 喜欢拍照片,更喜欢踩着单车去拍照片,就跟你们一样。断断续续骑车已有五个年头,技术却跟时间不成正比,但对于一个相比于鸡血更喜欢白开水的人而言,才五年,还远着呢。另外,简介你都看完了,怎么还没给文章点赞?

推荐文章

热销产品

更多